Colère, sommeil, stress : 4 exercices pour maîtriser sa respiration

Pour se détendre, gérer sa colère, gagner en vitalité, une des clés peut être de savoir contrôler son souffle. Voici quatre exercices simples pour apprendre à maîtriser sa respiration, proposés par Amélie Gauthier, sophrologue et naturopathe. (Lire aussi notre article : « Respirer en mode Rose Pilates« )

1. Pour vous relaxer

Comment : pendant 3 à 5 secondes, selon vos possibilités, inspirez par le nez en gonflant le ventre, puis, sur la même durée, expirez par la bouche en rentrant le ventre, comme si vous souffliez doucement dans une paille. Répétez 10 fois, faites une pause, puis reprenez.

Combien de temps : entre 3 et 5 minutes, 2 ou 3 fois par jour, selon vos besoins, envies…

Pourquoi : respirer par le ventre (comme les bébés) est essentiel pour se relaxer. Un peu à l’inverse de notre respiration naturelle qui se fait souvent par « le haut », c’est-à-dire en gonflant la poitrine, ce qui réduit considérablement notre capacité respiratoire.

2. Pour gagner en vitalité

Comment : sur le même principe, inspirez par le nez en gonflant le ventre pendant 6 secondes, puis expirez par la bouche en rentrant le ventre durant 4 secondes en imaginant que vous soufflez dans une paille. Répétez 10 fois l’exercice.

Combien de temps : entre 3 et 5 min, deux ou trois fois par jour.

Pourquoi : l’inspiration plus longue est dynamisante. Elle active le système nerveux sympathique, ce qui accélère les battements cardiaques et augmente la tension artérielle.

3. Pour évacuer votre colère

Comment : debout, jambes écartées de la largeur du bassin, bras le long du corps et poings fermés, inspirez en montant les épaules vers les oreilles et retenez votre souffle. Puis abaissez-les, rapidement ou lentement, selon l’humeur du moment, et expirez (fort) en relâchant les épaules, les bras et en desserrant les poings, comme si vous lâchiez tout votre stress et toute votre colère.

Combien de temps : répétez l’exercice 3 fois mi-ni-mum !

Pourquoi : idéal pour libérer toutes vos tensions, l’exercice est encore plus efficace si vous visualisez les choses ou les personnes qui vous « gonflent » !

4. Pour mieux dormir

Comment : allongée sur le dos (ou assise), yeux fermés, inspirez profondément par le nez en visualisant une bulle de bien-être autour de vous. Imaginez que vous vous trouvez dans un endroit agréable et calme. Visualisez les détails plaisants du lieu, sentez l’odeur de la pinède ou de la mer, écoutez les oiseaux, le ressac… Puis expirez lentement, profondément…

Combien de temps : 4 ou 5 fois de suite.

Pourquoi : mettre ses pensées à distance en se concentrant sur sa respiration abdominale, être ici et maintenant, c’est le principe même de la méditation.