6 pistes pour améliorer son sommeil

Dormir, ça se prépare. Les propositions de Caroline Rome, sophrologue à l’Hôtel-Dieu, testées par notre journaliste.

1 – Le menu oreillers

Principes : « L’oreiller, c’est la chaussure de la tête! » m’explique Constance Dumas, directrice de la marque Petit Meunier. Il en existe de toutes les formes, textures (souple, moelleux, ferme),  matières (synthétique ou naturelle, sarrazin…), et même à mémoire de forme ! Certains hôtels, comme le Radisson Blu 1835 Hôtel & Thalasso, à Cannes, poussent d’ailleurs le luxe jusqu’à proposer une carte des oreillers à leurs clients !
Mode d’emploi : sur le site Petit Meunier,  je remplis le quiz qui porte sur ma manière de dormir, le confort que j’attends d’un oreiller, ma corpulence… Je clique, et hop ! mon compagnon de nuit idéal apparaît : c’est le Moelleux naturel ! À moi les plumes de canard !
Efficacité : l’étude menée à l’Hôtel-Dieu montre qu’un oreiller bien adapté facilite l’endormissement de 67 % et augmente le temps de sommeil de 24 min.
En pratique :
Oreiller Dodo (ergonomique) : à partir de 60 € sur www.dodo.fr
Oreiller Petit Meunier (du plus moelleux au plus ferme) : de 15 à 20 € sur www.petit-meunier.fr
Oreiller 2 en 1 Wopilo (une face ferme, 1 face moelleuse et un coeur à mémoire de forme) : 79 € sur www.wopilo.com
Oreiller Hybrid à mémoire de forme, adaptable, Simba : 75 € sur www.simbamatelas.fr

2- La sophrologie

Principe : technique comportementale de relaxation, la sophrologie associe la respiration mentale (visualisation).
Mode d’emploi: « Une bonne nuit se prépare la journée », m’informe Catherine Aliotta, directrice de l’Institut de formation à la sophrologie. Plus le niveau de stress est régulé, moins il y a d’anxiété le soir et mieux il est facile de dormir. Alors j’inspire-expire profondément pour ralentir mon rythme cardiaque avant de visualiser ma « bulle de bien-être » : au cœur d’une forêt de pins, une table de massage dissimulée par des rideaux flottant sous la brise légère n’attend que moi… Je m’enfonce dans le matelas, mes muscles et mes tensions se relâchent.
Efficacité : s’ils sont pratiqués régulièrement, ces exercices sont ultra- efficaces ! En 3 ou 4 séances, je devrais parvenir à être autonome.
En pratique : Entre 50 et 60 € (pour 1 heure environ). Pour trouver un sophrologue : chambre-syndicale-sophrologie.fr 

3- L’hypnose à domicile

Principe : Hypnohome propose des séances d’hypnose à domicile via une webcam. Objectif : agir sur l’inconscient pour contourner les résistances face au sommeil. Même pas peur !
Mode d’emploi : je prends rendez- vous sur le site avec Yann, praticien en hypnose ericksonienne. La veille de la séance, je remplis un questionnaire et, le jour J, Yann apparaît sur l’écran. Nous parlons de l’angoisse qui me saisit quand je me réveille à 4 heures du matin, puis la séance commence : assise sur un fauteuil, bras posés sur les accoudoirs, je dois mettre mes mains face à face et imaginer deux aimants collés sur mes paumes. Je ferme les yeux… Irrésistiblement, je sens mes mains se rapprocher. Difficile de lutter contre la transe hypnotique. La voix profonde de Yann me suggère de prendre mon envol… La suite est un peu confuse, mais mon cerveau imprime ! Yann compte jusqu’à 5 : 1, 2, 3, 4, 5… Je lutte pour ouvrir les yeux et revenir sur terre.
Efficacité : incroyable impression de planer ! Une séance ne suffira pas à tout régler mais, déjà, un nouveau rituel se met en place au moment du coucher. Pour atteindre mon autonomie en 3-4 séances, Yann va m’initier à l’autohypnose. « Satisfaction garantie », assure le site. J’ai bon espoir !
En pratique : 80 €/séance sur hypnohome.com 

4- Le scan corporel

Principe : le scan corporel, ou encore méditation sur le souffle, est une technique de pleine conscience destinée à reconnecter la personne à son corps et à ses émotions. Observer le moment présent, couper le robinet des pensées : un vrai challenge pour un cerveau agité comme le mien !
Mode d’emploi : Antoine Lecoq, responsable forme aux Cures marines, à Trouville, m’invite à faire un « scan » de mon corps (en clair, à le passer en revue morceau par morceau). « Portez votre attention sur le gros orteil de votre pied gauche : en inspirant, imaginez que le souffle parcourt votre corps jusqu’à l’orteil et, en expirant, que le souffle en sort, emportant avec lui les tensions. Passez ensuite à l’orteil suivant… » Après avoir balayé tout mon corps, Antoine me fait revenir « ici et maintenant. Seul compte votre souffle… Revenez en douceur, en ouvrant les yeux à votre rythme ».
Efficacité : en me concentrant sur mon souffle, j’envoie un message de détente à mon système nerveux sympathique et je suis beaucoup plus calme. J’écoute la séance enregistrée quand j’ai du mal à m’endormir – avec un casque, pour ne pas déranger mon homme, scotché devant Game of thrones. Chacun sa berceuse !
En pratique : 20 €/20 min, thalassa.com 

5- Les coups de pouces naturels

Principe : tomber en douceur dans les bras de Morphée grâce à l’homéo, la phyto ou l’aromathérapie.
Mode d’emploi : je commence par Slowly, la tisane du Dr Bérengère Arnal- Morvan, auteur d’Anticancer du sein (Eyrolles, 2015) : Eschscholtzia fleurs 50 g, camomille romaine fleurs 50 g, lavande fleurs 50 g, passiflore fleurs 50 g. Je verse un demi-litre d’eau bouillante sur 2 cuillères à soupe de plantes, je laisse infuser 10 min, je filtre et j’en bois 1 ou 2 tasses. Puis, une demi-heure avant le coucher, je me conforme à l’ordonnance homéo du Dr Brigitte Costa : Passiflora composé (5 granules 3 fois par jour contre l’anxiété) et Eschscholtzia californica, 1 cuillère à café de teinture mère ou d’EPS (extrait de plante standardisé). Un pschitt de Puressentiel Sommeil détente aux 12 huiles essentielles et j’éteins smartphone, tablette et ordi car la lumière bleue dégagée par les écrans bloquent la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil).
Efficacité : à condition d’en parler à son médecin afin d’éviter les interactions médicamenteuses, ces médecines douces peuvent aider.

6- L’assiette sleeping

Principe : celui de la chronobiologie. On choisit des aliments permettant l’action de la sérotonine, précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, et du GABA, neurotransmetteur de la relaxation.
Mode d’emploi : « La sérotonine est fabriquée à partir d’un acide aminé essentiel, le tryptophane », m’explique le Dr Alexandra Dalu, nutritionniste. Au goûter, je choisis donc des aliments riches en tryptophane, banane, chocolat ou produits laitiers, pleins de probiotiques dont raffole mon intestin qui fabrique 80 % de la fameuse sérotonine. Le soir : petites portions de protéines pour ne pas « provoquer » l’éveil, comme la volaille, les œufs, les poissons gras, pleins d’oméga 3 et de ce magnésium utile au bon fonctionnement cérébral. J’assaisonne ma salade avec de l’huile de noix ou de colza et je bois une eau riche en minéraux (magnésium, calcium, bicarbonates). Je n’oublie pas des glucides lents (riz, lentilles), pour maintenir une glycémie stable et éviter les fringales dans la soirée.
Efficacité : le verre de kéfir vers 22 heures agit comme un signal pour mon cerveau. Je me mets en mode « pause ».
Ma technique en cas d’insomnie : Je me lève au bout de 20 mn. Je change de décor (je teste le canapé avec un bon livre…)Au choix, lecture, méditation, relaxation, visualisation : je chasse les pensées parasites : imaginez un grand sac dans lequel on place toutes les préoccupations et pensées, puis mettre le sac fermé et son contenu sur un voilier que l’on voit s’éloigner sur une mer calme, jusqu’à ce qu’il disparaisse complètement. Répéter mentalement à l’inspire une phrase synonyme de calme «( je suis calme », « je suis en paix, en sécurité »…), et à l’expire laisser diffuser la sensation dans tout son corps. Bzzzzzzz…..